Forum: depresja, smutek, leczenie, inne ...

psiapsiaa

Naturalna relaksacja
Prosty sposób na szybkie pozbycie się stresu

Czym jest relaksacja naturalna? Relaksacja naturalna to po prostu relaksacja, którą wykonać może każdy nie znając jakich specjalnych technik i sposobów relaksacji.

Jak wiemy jest kilka sposobów uwalniania się od napięć, które są najbardziej popularne - np. relaksacja Jacobsona i relaksacja Schultza (znana jako trening autogenny Schultza). Oczywiście technik relaksacji może istnieć znacznie więcej. Zazwyczaj za wzorce pod tworzenie technik relaksacji są brane różne techniki jogi, gdyż w sztuce jogi umiejętność uwalniania się od napięć doprowadzono do perfekcji. Podobnie takie techniki rozwoju wewnętrznego jak Tai Chi oraz Qi Gong mogą posłużyć za podstawę odkrywania sposobów relaksowania się. Relaksacja jest jednak bardzo popularna na zachodzie, gdyż wiele szkół psychoterapeutycznych i terapeutów uznało ją za jedną z najskuteczniejszych metod walki ze stresem i leczenia nerwic.
Dlatego relaksacja nie jest niczym egzotycznym, nie jest związana z jakąś konkretną religią czy kulturą. I jest to jej bardzo dużą zaletą, ponieważ każdy może po nią sięgnąć. W istocie sztuka radzenia sobie z napięciami jest jedną z ważniejszych życiowych umiejętności. Ma bardzo duży związek z tym, co Goleman nazwał inteligencją emocjonalną. Inteligencja emocjonalna to umiejętność radzenia sobie z sytuacjami trudnymi i ze stresem. Dzięki temu twoje życie uwalnia się od autodestrukcji i jesteś w stanie naturalnie i systematycznie dążyć do konstruktywnych celów.

Relaksacja może także być bardzo pomocna w rozwoju swojej kreatywności i bardziej twórczego podejścia do życia. Również dążąc do rozwoju duchowego czy interesując się medytacją, warto zaznajomić się z niektórymi sposobami uwalniania się od napięć (fizycznych, emocjonalnych i mentalnych)

Naturalna relaksacja - sposób przeprowadzania

Ogólnie można zauważyć, że niezwykle pomocną rzeczą przed wykonaniem jakiejś relaksacji lub medytacji jest krótki trening fizyczny (jakieś ćwiczenia fizyczne).
Można wykorzystać w tym celu właśnie elementy metody Jacobsona, czy np. zrobić krótką gimnastykę lub 15 minut joggingu (biegania), jeżeli mamy na to czas.
Gimnastyka może trwać np. 5 min. Istotą jest to, by po prostu wzmóc krążenie krwi w mięśniach i uaktywnić się bardziej na czucie swojego ciała. Rotacja w stawach, rozciągniecie mięsni i ścięgien - to wszystko sprzyja wykonaniu techniki relaksacyjnej i samo w sobie działa już relaksująco.

Oczywiście zdarza się, że z jakichś powodów nie możemy wykonać (lub wykonywać ćwiczeń). Takie pytania zadają np. osoby niepełnosprawne, przebywające na wózku - co mają zrobić, jeżeli nie mogą wykonywać ćwiczeń fizycznych - czy nie jest to przeszkodą w wykonywaniu technik relaksacyjnych i medytacyjnych.
Oczywiście, że nie jest to przeszkodą. Ćwiczenia fizyczne są po prostu bardzo pomocne, ale nie są sednem rzeczy.
Podobnie np. gdy jedziemy w pociągu, to nie będziemy w przedziale nagle wykonywać skłonów, przysiadów, krążenia ramion i tułowia itp. (chyba, że jedziemy sami). Możemy jednak wykonać pewne elementy stosowane w technice Jacobsona, czy w chińskich ćwiczeniach uzdrawiających Qi Gong.

Relaksacja wstępna przez napinanie i rozluźnianie mięśni

Staraj się napinać i rozluźniać po kolei poszczególne grupy mięśni. Zacznij np. od prawej reki, potem lewej, potem prawej nogi, a potem lewej. Napinaj przez kilka sekund mięsnie prawej ręki i odczuwaj jaki jest jej stan (jakie daje odczucia), kiedy mięśnie są napięte. Następnie przez kilka sekund całkowicie rozluźnij wszystkie mięśni (tzn. przestań je celowo napinać) i obserwuj jakie wtedy płyną odczucia z ciała. Powtórz to samo po kilka razy - np. po 3) z mięśniami prawej ręki, a potem po kolei z każdą nogą. Zauważ, że możesz napinać zarówno najczęściej używane grupy (np w ręce biceps), jak i też może napinać mniej używane grupy mięsni - np. w ręce wszystkie mięśnie aż po ścięgna w nadgarstku, ścięgna w łokciu ramieniu, wszystkie mięśnie w dłoni (wokół paliczków i w śródręczu).
Bardzo dobrą rzeczą jest również zwrócenie uwagi (poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie) na stan mięśni pośladków i bioder, mięśni brzucha oraz mięśni pleców - od okolicy krzyżowej, poprzez lędźwiową, piersiową, aż po szyje. Także pomaga porozluźnianie w ten sposób mięśni szczęki i wszystkich mięśni twarzy.

Kilka istotnych uwag

Nie chodzi tu zasadniczo o bardzo mocne napinanie mięśni, choć taki wariant także jest możliwy (możemy jako jedno z ćwiczeń próbować bardzo mocnego napinania mięsni). Ale sedno leży bardziej w zwróceniu uwagi na to, co dzieje się w naszym ciele. Tak więc, jeżeli nie możemy z jakichś powodów w danej sytuacji wykonywać ruchów ciała, to wystarczy samo patrzenie się wewnętrzną uwagą na poszczególne grupy ciała i poodczuwanie "od środka" naszych mięśni.
Możliwy jest także wariant, iż jedynie przez chwilę wyobrażamy sobie, ze napinamy mięśnie, a następnie wczuwamy się w odczucie ich rozluźnienia.
Taką technikę wykonuje się np. w niektórych rodzajach Qi Gongu - na wydechu wyobrażamy sobie, że napinamy prawą rękę i robimy ten wydech jakby do tej reki, a na wdechu rozluźniamy zupełnie rękę i wyobrażamy sobie jakby powietrze wracało z ręki do naszego brzucha i płuc. Powtarzamy to kolejno z każdą częścią ciała.

Tak więc wariantów jest wiele - zależnie od sytuacji i tego, który z nich przychodzi nam łatwiej. Sednem jest natomiast zwrócenie większej uwagi na stan naszych mięśni.

Oczywiście pewną wartość mają także zwykłe ćwiczenia fizyczne wykonywane przed relaksacją - ponieważ wpływają na naszą energię wewnętrzną, układ hormonalny i psychikę poprzez pobudzenie krążenia krwi i zmianę napięć elektrycznych w układzie mięśniowym.

Jak może wyglądać najprostsza naturalna relaksacja

Przejdźmy teraz to dalszego etapu relaksacji. Jak wspomniano - istnieje wiele technik wywołania stanu relaksacji. Najogólniej można powiedzieć, że możemy do tego celu użyć pracy w własnymi mięśniami (gimnastyka, napinanie mięśni, jogging, pływanie itd.), możemy użyć powiązania stanu napięci mięśni i napięciami mentalnymi i myślami (jak w technice trening autogenny Schultza), a możemy też użyć oddechu.

Mięśnie (ich stan napięcia) są jakby najbardziej zewnętrzną manifestacją naszego zestresowania. Oddech zaś jeszcze bardziej bezpośrednio wyraża stan naszego napięcia emocjonalnego, czyli jest jakby drugim stopniem pogłębiania relaksacji.
Sfera mentalna jest natomiast kolejnym stopniem. Kiedy umysł się wycisza - uspokajają się emocje (oraz oddech) i w wyniku tego rozluźniają się także mięśnie.
Zasady tych poszczególnych technik relaksacji zostaną omówione w kolejnych artykułach. Tutaj spójrzmy na możliwość wykonania najprostszej naturalnej medytacji.

Ogólnie rzecz leży w tym, że nasze postrzeganie świata (percepcja tego co nas otacza i czym ono dla nas jest) w bardzo dużym stopniu zależy od stanu naszego napięcia. Ten stan napięcie nie tylko wpływa na nasze samopoczucie, ale także wpływa na otoczenie, ponieważ otoczenie także jest jakimś zmieniającym się stanem napięcia.

Wyobraźmy sobie na przykład, że szczeka na nas pies. Jeżeli zachowujemy spokój, to ten pies zazwyczaj nas obwącha i pójdzie sobie dalej. Ale jeżeli będziemy bardzo przerażeni, napięci, negatywnie podekscytowani itp., to udzieli się to temu psu i zaktywizuje w nim jeszcze większe pobudzenie (w tym przypadku gotowość do ataku), co może zakończyć się np. pogryzieniem. Jeżeli zachowujemy spokój - będziemy w znacznie lepszej sytuacji.

W naturalnym sposobie relaksacji wykorzystuje się owo powiązanie stanu wewnętrznego napięcia z napięciami funkcjonującymi w naszych zmysłach.

Chodzi o to, aby wytworzyć w swoim otoczeniu i w naszych zmysłach pozytywne, przyjemne okoliczności, które zmniejszą męczący stan napięcia emocjonalnego.

Oto jak można to przeprowadzić:

używamy przyjemnego zapachu i przyjemnych dźwięków i przez jakiś czas (np. 20 minut) jedynie koncentrujemy się na przyjemności doświadczanie tych miłych bodźców. Jako zapachu możemy użyć zarówno naturalnych olejków aromatycznych (np. poprzez dodanie kilku kropel do wody w kominku - szczególnie poleca się zapach bergamoty, róży, jaśminu lub użyjmy takich, które najbardziej lubimy) czy też możemy użyć perfum, które rozpylimy w powietrzu. Dobrym rozwiązaniem jest potarcie pewną ilością przyjemnej perfumy lub (zmieszanego ze zwykłą oliwką) olejku zapachowego naszej szyi w okolicy za uszami.

Wtedy włączamy jakąś miłą muzykę, która nam odpowiada, kładziemy się lub rozkładamy wygodnie na fotelu, i przez około 20 minut jedynie wąchamy bardzo przyjemny zapach i słyszymy przyjemne dźwięki. Nie myślimy o niczym. Zmartwienia na chwilę odkładamy na bok - kiedy osiągniemy odprężenie, znacznie łatwiej znajdziemy rozwiązania naszych problemów. Wszystko i tak musi dojrzewać w swoim czasie. Ponadto relaksacja uwalnia w nas ukryte zasoby energii i regeneruje zużyte siły życiowe. Dzięki relaksacji będziemy żyli bardziej skutecznie - nie tracąc energii na destrukcyjne napięcia.

Dlaczego ta prosta metoda relaksacji (relaksacja naturalna) jest tak skuteczna? M.in. dlatego, że zmysł powonienia ma bardzo silny związek z tą częścią mózgu, która odpowiada za emocje. Przyjemne zapachy (skoncentrowanie się na nich przez jakiś czas) pomagają w przekształceniu emocji destrukcyjnych w pozytywne. Podążanie natomiast swoją uwagą za dźwiękiem (słuchanie dźwięków, śledzenie ich i odczuwanie przyjemności z ich słuchania) - pogłębia w nas kontakt z głębszymi pokładami energii i świadomości. Obserwacja dźwięków wycisza napięcia myślowe, rozbudza większą wewnętrzną jasność. Dzięki temu powracamy pełniej do "tu i teraz, odnajdujemy większą wyrazistość w postrzeganiu rzeczywistości. Głęboki spokój i światło duszy na nowo goszczą w naszych myślach.

Taką relaksację możemy także przeprowadzić na łonie natury. Stosujemy wtedy perfumy lub olejki zapachowe (pocieramy szyję za uszami i albo wsł////nie cenzuralne slowo///administrator//// się w dźwięki przyrody - ptaki, żaby itp.), albo (gdy np. nie jest to okolica o intensywnych dźwiękach przyrody) możemy zastosować np. wolkmana.
Jeżeli dodatkowo świeci słońce, to przez te 20 minut postarajmy się zarówno czuć zapach, wsłuchiwać się w dźwięki, jak i odczuwać przyjemne ciepło słońca rozchodzące się po całym ciele.